Cada año pasa lo mismo. Llega octubre, empiezan las primeras toses a tu alrededor y aparece la pregunta de siempre: ¿qué puedo tomar para no caer?

Es una pregunta lógica. Pero cuidar tus defensas no empieza cuando notas el primer picor de garganta ni cuando todo el mundo a tu alrededor empieza a resfriarse. Empieza mucho antes, en cómo comes, cómo duermes, cómo gestionas el estrés y, también, en el estado de tu microbiota intestinal.

Porque tu intestino no solo participa en la digestión. También es uno de los principales puntos de contacto entre tu organismo y el exterior, y en él conviven la microbiota, la barrera intestinal y una parte importante de la actividad inmunitaria.

Entender esa relación cambia la forma de prepararnos para el otoño.

1. Qué significa tener unas buenas defensas

Solemos imaginar el sistema inmunitario como un ejército: cuanto más fuerte, mejor. Pero en realidad no funciona así.

El sistema inmune es una red formada por células, tejidos y moléculas que tiene que cumplir un trabajo muy preciso. Debe ser capaz de reconocer y responder frente a aquello que puede resultar perjudicial, pero al mismo tiempo tiene que tolerar lo que no supone una amenaza, como determinados alimentos, nuestros propios tejidos o los microorganismos beneficiosos que conviven con nosotros.

Por eso, tener unas buenas defensas no significa que el sistema inmune reaccione con más intensidad, sino que sea capaz de hacerlo de forma eficaz, proporcionada y bien regulada.

Ese equilibrio depende de muchos factores y se construye con hábitos mantenidos en el tiempo. No es algo que se pueda compensar tomando un producto unos días antes de que empiece el frío.

2. Qué relación existe entre microbiota y sistema inmune

Tu intestino es una de las mayores superficies de contacto entre tu cuerpo y el exterior. Cada día pasan por él alimentos, microorganismos y multitud de sustancias diferentes, por lo que necesita contar con un sistema de protección muy sofisticado.

En esa protección participan varias estructuras que trabajan de forma coordinada:

• El epitelio intestinal: una capa de células que permite absorber nutrientes y agua, pero limita el paso de aquello que no debería entrar.
• La capa de moco: actúa como una barrera física entre el contenido intestinal y las células.
• Las células inmunitarias: vigilan de forma constante lo que ocurre en la mucosa.
• La microbiota intestinal: formada por los billones de microorganismos que viven en el intestino y que interactúan continuamente con el resto de este sistema.

Microbiota y sistema inmune no son lo mismo, pero están en comunicación permanente.

Por eso, cuando hablamos de cuidar la microbiota no hablamos únicamente de digestiones más ligeras, menos gases o mayor regularidad. Hablamos de cuidar un ecosistema que participa en muchos procesos del organismo y que está estrechamente relacionado con el mantenimiento de la barrera intestinal y la regulación inmunitaria.

3. La fibra y los ácidos grasos de cadena corta: una conexión clave

Una de las conexiones mejor estudiadas entre alimentación, microbiota e inmunidad tiene que ver con la fibra.

Nuestro organismo no puede digerir buena parte de la fibra que consumimos, pero determinadas bacterias intestinales sí pueden utilizarla. Al fermentarla, producen unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta, entre los que destacan el acetato, el propionato y el butirato.

Estos compuestos desempeñan funciones relevantes dentro del intestino. El butirato, por ejemplo, es una de las principales fuentes de energía de las células que recubren el colon y contribuye al mantenimiento de la barrera intestinal.

Además, los ácidos grasos de cadena corta participan en la regulación de la respuesta inmunitaria y ayudan a mantener el equilibrio entre responder frente a una amenaza y tolerar aquello que no lo es.

Dicho de forma sencilla: la fibra que comes es parte de la materia prima que utiliza tu microbiota para producir compuestos que ayudan a mantener el equilibrio intestinal.

Por eso, cuidar tus defensas también empieza en tu plato.

4. Prebióticos, probióticos y fermentados: no son lo mismo

Estos tres conceptos aparecen continuamente cuando hablamos de microbiota, pero conviene diferenciarlos porque no significan lo mismo.

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden aportar un beneficio para la salud. Sin embargo, hay un matiz importante: sus efectos dependen de la cepa concreta, de la dosis, de la duración del consumo y del objetivo para el que se utilicen.

Por eso, no tiene demasiado sentido hablar de “probióticos para las defensas” como si todos actuaran igual. Lo que se ha demostrado con una cepa concreta no puede extrapolarse automáticamente a todas las demás.

Prebióticos

Los prebióticos, en cambio, son sustancias que determinados microorganismos de nuestro cuerpo utilizan de forma selectiva y que aportan un beneficio para la salud.

Algunas fibras tienen efecto prebiótico, pero no todas las fibras cumplen esta definición.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son aquellos elaborados mediante la acción de microorganismos, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi.

Sin embargo, fermentado tampoco significa necesariamente probiótico. Si un alimento se pasteuriza o se cocina después de fermentar, los microorganismos pueden no llegar vivos al momento de consumirlo.

5. Qué alimentos pueden ayudar a cuidar tu microbiota en otoño

Cuando hablamos de microbiota, no existe un único alimento que marque la diferencia. Lo que realmente importa es la variedad de fibras y alimentos vegetales que llegan al intestino de forma habitual.

Cada tipo de fibra puede ser utilizado por distintos microorganismos, por lo que variar las fuentes vegetales ayuda a ofrecer diferentes sustratos a la microbiota.

El otoño, además, nos lo pone bastante fácil:

No hace falta cambiar tu alimentación de golpe. Una estrategia mucho más sencilla es intentar sumar alimentos vegetales distintos a lo largo de la semana, en lugar de repetir siempre los mismos.

A veces cuidar la microbiota consiste más en añadir variedad que en empezar a eliminar alimentos.

6. Qué papel tienen la vitamina D y otros nutrientes

Además de la microbiota, hay varios nutrientes que participan en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, entre ellos la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el selenio.

La vitamina D merece especial atención cuando llega el otoño porque una parte importante de su producción depende de la exposición de la piel a la luz solar. Con los días más cortos, más tiempo en interiores y una menor exposición al sol, es posible que algunas personas produzcan menos vitamina D.

Eso no significa que todo el mundo necesite suplementarla de forma automática. Las necesidades dependen de la dieta, la exposición solar, la edad y la situación individual, por lo que una analítica y la valoración de un profesional pueden ayudar a saber si realmente existe una necesidad.

Lo mismo ocurre con otros nutrientes. Tomar dosis cada vez más altas no hace que las defensas sean “más fuertes”. El objetivo es cubrir las necesidades del organismo, no acumular suplementos sin criterio.

7. El otoño no debilita automáticamente tus defensas

El frío no deteriora por sí solo tu microbiota ni hace que tus defensas desaparezcan de un día para otro.

Lo que cambia en otoño suele ser el contexto. Pasamos más tiempo en interiores, volvemos a horarios más rígidos, disminuye la exposición a la luz natural, dormimos peor, nos movemos menos y, en muchos casos, aumenta el estrés.

También cambian nuestros horarios de comida y la forma en la que organizamos el día. Ese conjunto de factores sí puede influir en cómo nos sentimos y en cómo funciona nuestro organismo.

Por eso, preparar el cuerpo para el otoño no debería consistir en buscar algo que “active” las defensas, sino en mantener las condiciones que permiten que el organismo funcione de forma adecuada.

8. Cuatro hábitos que sí puedes cuidar este otoño

1. Come fibra de fuentes diferentes

Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas pueden ayudarte a aportar distintos tipos de fibra a la microbiota. Cuanta más variedad vegetal incluyas de forma habitual, más variedad de sustratos ofrecerás a tus bacterias intestinales.

2. Prioriza el descanso

Dormir no es tiempo perdido. El descanso forma parte de la regulación normal del sistema inmunitario y también influye en el eje intestino-cerebro, el metabolismo y la forma en la que afrontamos el estrés. Ninguna vitamina compensa semanas de descanso insuficiente.

3. Muévete con regularidad

No necesitas entrenamientos extremos. Caminar, moverte durante el día, evitar pasar demasiadas horas sentado y realizar ejercicio de manera regular forman parte de un estilo de vida saludable.

4. Cuida el estrés

El intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro. El estrés sostenido puede influir en el tránsito intestinal, la digestión, el descanso y nuestros hábitos alimentarios. Por eso, cuidar la microbiota también implica mirar más allá de lo que ocurre en el plato.

Entonces, ¿qué puedes hacer por tu microbiota este otoño?

La clave está en no esperar a encontrarte mal para empezar a cuidar tus defensas. Tu sistema inmune no empieza a cuidarse en octubre, sino que se construye cada día a través de muchos factores que actúan de forma conjunta: la fibra que llega a tu microbiota, la calidad de tu descanso, tu nivel de estrés, el movimiento diario, la alimentación y el estado de tu barrera intestinal.

Por eso, preparar el organismo para el otoño no consiste en buscar una solución puntual cuando aparecen los primeros síntomas, sino en mantener hábitos que favorezcan el equilibrio de la microbiota y del organismo de forma constante.

Ese es también el enfoque que seguimos en andala: trabajar sobre el contexto que hay detrás del síntoma, no únicamente sobre el síntoma aislado.

El enfoque de andala: empezar por el intestino

En andala creemos que cuidar la microbiota requiere algo más que hablar de “probióticos” en general.

Por eso trabajamos con cepas específicas y estudiadas, seleccionadas según el objetivo de cada fórmula.

DeBloat, por ejemplo, combina las cepas Lactobacillus rhamnosus IMC 501® y Lactobacillus paracasei IMC 502® junto con enzimas digestivas y extractos vegetales. Su objetivo principal es acompañar el bienestar digestivo, ayudando con aspectos como la hinchazón, los gases, la regularidad intestinal y el equilibrio de la microbiota.

La evidencia disponible sobre la combinación Synbio® también ha estudiado parámetros gastrointestinales y síntomas respiratorios, lo que ayuda a entender por qué intestino, microbiota y sistema inmune forman parte de un mismo contexto fisiológico.

Eso no significa que un complemento vaya a evitar que te resfríes. Significa que cuidar tu microbiota de forma constante tiene más sentido que acordarte de tus defensas únicamente cuando llega octubre.