Cuando el estrés o la ansiedad se alargan, tu cuerpo entra en “modo alerta” y tu cerebro busca energía rápida: aumentan los antojos de dulces, harinas y grasas. Si, además, encadenas picos y bajones de glucosa, el hambre reaparece a las 2–3 horas y la energía se vuelve irregular. Entender qué pasa y cómo actuar cambia el día a día.

Estrés ≠ ansiedad (pero ambos impactan el plato)

• Estrés: es la respuesta a demandas concretas (plazos, carga mental). En crónico, mantiene la activación y favorece la búsqueda de “comfort foods”.
• Ansiedad: alerta anticipatoria (pensamientos en bucle, inquietud). Suele acompañarse de picoteo nervioso y preferencia por dulce o harinas.

Ambos aumentan la probabilidad de comer más y elegir opciones de alta recompensa.

Picos y “dips” de glucosa: por qué aparece hambre a las 2–3 horas

Tras una comida con muchos hidratos refinados es típico un pico de glucosa y, más tarde, un “dip” (bajada). Cuanto mayor es el dip, antes aparece el hambre y más se come después.

Ejemplo: plato grande de pasta blanca → subidón breve → bajón a media tarde + antojo de dulce. Si suavizas el pico, reduces el dip y, con ello, los antojos.

Leptina y grelina: lo que necesitas saber

• Leptina (tejido adiposo): envía señal de saciedad al cerebro. El estrés crónico, poco sueño y una dieta ultraprocesada pueden “ensordecer” su señal: cuesta sentirse lleno.
  
• Grelina (estómago): estimula el hambre. Sube con ayunos largos, mal sueño y ciertos estresores.

Traducción simple: más activación + peor sueño = más grelina activa y peor lectura de leptina → más antojos y excesos.

Checklist: ¿de dónde vienen tus antojos?

Marca lo que te pase ≥ 3 días/semana:

Patrón estrés/ansiedad

• Picoteo “nervioso” al final del día.
• Deseo de dulce/harina tras reuniones tensas o discusiones.
• Dificultad para “apagar” por la noche; sueño ligero.

Patrón glucosa inestable

• Hambre intensa 2–3 h tras comer (con irritabilidad o “mente nublada”).
• Sueño postcomida y, luego, antojo fuerte de dulce.
• Comidas a base de pan/pasta/arroz sin proteína/verdura.

Si marcas varios en ambos grupos, conviven activación alta y curva de glucosa inestable. Actúa en los dos frentes.

Tips que funcionan 

A. Baja la activación (reduce el “tirón” hacia comfort foods)

Respiración 2–4 min (diafragmática o ~6 respiraciones/min) en momentos de tensión.

Micro-pausas de 1–2 min cada 60–90 min para moverte o estirar.

Higiene de sueño: acostarse a la misma hora; 60–90 min sin pantallas y luz cálida antes de dormir.

B. Estabiliza la glucosa (menos pico → menos dip → menos hambre)

Plato base: ½ verdura, ⅓ proteína, ⅙ hidrato integral.

Orden al comer: verdura/proteína primero; hidrato después.

Paseo 10–15 min tras la comida principal.

C. Protege leptina/grelina (mejor señal de hambre/saciedad)

Última cafeína antes de las 15–16 h; alcohol lejos de la noche.

Cena ligera y temprano; deja 2–3 h antes de acostarte.

Dormir 7–9 h: dormir mejor = menos reactividad y mejores decisiones alimentarias.

Ejemplos de comidas y snacks “estables”

Desayuno: yogur natural o skyr + frutos rojos + nueces; o tortilla + pan integral + tomate.

Comida: bol de verduras + pollo/salmón/tofu + quinoa o arroz integral; aliño con aceite de oliva.

Merienda: hummus + crudités + tostadita integral; o queso fresco + pera/kiwi.

Cena: crema de verduras + legumbre o pescado blanco + 1 ración pequeña de hidrato integral.

Errores comunes (y cómo corregirlos)

Tomar el hidrato solo (pan/pasta/arroz sin nada): añádele proteína + verdura.

Cenar muy tarde y copioso: adelanta y aligera; deja 2–3 h antes de dormir.

Café de tarde: mueve la última cafeína a antes de las 15–16 h.

Pantallas hasta la cama: cambia a luz cálida/lectura suave la última hora.

Apoyo complementario: GlucoGuard y Cortisol Calm

Como complemento a los hábitos (respiración, sueño, plato y paseo), puedes valorar dos apoyos diseñados para los frentes clave de este artículo:

GlucoGuard

GlucoGuard está formulado para ayudarte a suavizar la respuesta glucémica de las comidas ricas en carbohidratos y a reducir antojos asociados a picos–bajones.

Qué lleva: Reducose® (morera blanca), resveratrol, canela, limón y el probiótico Lactobacillus plantarum IMC 510®.

Cómo actúa (en sencillo): los componentes de morera blanca ayudan a que los carbohidratos se descompongan y absorban de forma más gradual; con ello, el pico tras la comida es menor y el “dip” de 2–3 horas después tiende a suavizarse → menos hambre reactiva y antojos más manejables.

Para quién: personas que notan hambre intensa 2–3 h después de comer, “subidón–bajón” de energía y antojos de dulce/harina en tardes o jornadas tensas.

Cómo se toma: 1 cápsula 15 minutos antes de la comida más rica en carbohidratos del día.

Ver GlucoGuard

Cortisol Calm

Cortisol Calm está pensado para apoyar la gestión del estrés y favorecer un descanso más estable cuando cuidas tu rutina nocturna.

Qué lleva: Ashwagandha KSM-66® (extracto de raíz), Bacopa, Reishi, Magnesio, Vitaminas del grupo B y el probiótico Lactiplantibacillus plantarum P8®.

Cómo actúa (en sencillo): la ashwagandha KSM-66® se ha estudiado en adultos con estrés; usada de forma constante, contribuye a una respuesta al estrés más equilibrada. En el día a día, eso puede traducirse en menos activación por la tarde-noche y una base mejor para dormir.

Para quién: personas con tensión interna sostenida, “cabeza acelerada” al acostarse y días donde el estrés dispara el picoteo.

Cómo se toma: 2 cápsulas al día, preferiblemente por la mañana con el desayuno.

Ver Cortisol Calm

¿Por qué juntos?

Dos frentes, un mismo objetivo: Cortisol Calm ayuda a bajar la activación (menos “tirón” hacia comfort foods) y GlucoGuard ayuda a estabilizar la curva tras comer (menos picos–bajones y antojos más controlables). El resultado es una energía más estable y decisiones de comida más serenas.

Notas de uso responsable: estos productos complementan, no sustituyen, los hábitos y una dieta equilibrada. Revisa siempre la etiqueta y consulta si tomas medicación o hay condiciones médicas. Evitar en embarazo y lactancia.