Cuando la ansiedad sube, el sueño se complica; y al dormir mal, la ansiedad suele aumentar al día siguiente. Es una relación bidireccional. La clave no es forzarte a “dormir”, sino bajar la activación y ordenar rutinas que le digan al cuerpo: es hora de apagar.

Qué relación hay entre ansiedad y sueño

La ansiedad mantiene al sistema en modo alerta: pensamientos en bucle, tensión corporal, respiración corta. Dormir requiere lo contrario: seguridad fisiológica. Si la activación se queda alta por la noche, el cerebro interpreta que no es buen momento para dormir. Además, cuando duermes poco, al día siguiente tu cerebro gestiona peor las emociones y la ansiedad tiene más espacio.

En muchas personas (especialmente a partir de los 40 o en perimenopausia) el “reloj” del estrés —con el cortisol como protagonista— puede desordenarse: cuesta apagar por la noche, el sueño se vuelve más ligero y el despertar es perezoso.

Señales de que estás en el bucle ansiedad–sueño

• Te acuestas cansada pero, al apagar la luz, se enciende la cabeza.
• Despertares a mitad de la noche sin lograr volver a dormir.
• Por la mañana, cansancio y niebla mental; por la tarde, irritabilidad.
• Notoriedad de que cafeína y pantallas tarde empeoran todo.

Ritual de 15 minutos antes de dormir (paso a paso)

1. Apaga pantallas 60–90 min antes. Baja la luz y usa iluminación cálida.
2. Respira 2–4 min (diafragmática, ~6 respiraciones/min). Si hay mucha tensión, añade 2–3 “suspiros fisiológicos” (doble inspiración corta por la nariz + exhalación larga por la boca).
3. Desacelera con lectura ligera o estiramientos suaves; evita trabajo/planificación.
4. En la cama solo para dormir. Si pasan 20–30 min sin sueño, sal del dormitorio y vuelve cuando reaparezca el sueño.

Durante el día (para dormir mejor por la noche)

• Luz de mañana 5–10 min al despertar (ventana o paseo corto) ya que marca el reloj interno.
• Movimiento 30 min diarios (caminar o fuerza moderada). Evita HIIT de noche si te activa.
• Cafeína con horario: última toma antes de las 15–16 h.
• Alcohol: si rompe tu sueño, evítalo 3–4 h antes de acostarte.
• Micro-pausas cada 60–90 min para respirar/estirar y no llegar “pasada de vueltas” a la noche.
• Comidas regulares: proteína y verdura en cada toma; cena ligera y 2–3 h antes de acostarte.

Si te desvelas a las 3 a. m. (rescate breve)

• Respiración 6/min: 5 s inhalo, 5 s exhalo, 2–3 min.
• Escaneo corporal: recorre de pies a cabeza soltando tensión.
• Cognitive shuffle: piensa palabras simples y aleatorias (manzana, nube, mesa) sin engancharte a historias.

Apoyo opcional: ashwagandha KSM-66 (Cortisol Calm)

Si buscas un apoyo extra para gestionar el estrés y favorecer un descanso más estable, considera ashwagandha KSM-66 (por ejemplo, en Cortisol Calm). Se valora con constancia de 8–12 semanas y junto a las rutinas anteriores. 

Ver Cortisol Calm

Cuándo consultar

Si el insomnio dura más de 3 semanas, aparece ánimo bajo la mayor parte de los días, tienes ataques de pánico o sospechas otro trastorno del sueño (apnea, piernas inquietas), pide valoración profesional.