Perimenopausa e stress: como o cortisol muda após os 40 anos (e o que pode fazer)
Perimenopausa: uma definição rápida
A perimenopausa é a transição das primeiras alterações hormonais para a menopausa (12 meses consecutivos sem menstruação). Pode começar já aos 40 anos (por vezes antes) e durar vários anos: é um processo, não uma mudança repentina.
Vai notar isto porque os seus ciclos menstruais serão menos regulares , haverá alterações no sangramento , o seu sono será mais leve , terá afrontamentos ocasionais e flutuações de energia e humor . Não está a fazer nada de errado: o seu corpo está a reajustar o seu equilíbrio.
Hormonas aos 40 anos: como os níveis de progesterona e estrogénio se alteram
Progesterona
Isto ocorre após a ovulação. À medida que a ovulação se torna mais irregular , os níveis de progesterona descem mais cedo e flutuam mais. Isto resulta, geralmente, num sono mais leve , inquietação e uma sensação reduzida de calma na semana que antecede a menstruação.
Estrogénios (estradiol)
Apresentam picos e vales mais acentuados do que aos 30 anos. Efeitos comuns: oscilações de humor , afrontamentos , despertares noturnos e dias com menos clareza mental .
Quando os níveis de progesterona descem e os de estradiol flutuam — algo típico desta fase — o circuito que regula o cortisol (eixo HPA) pode tornar-se instável : o cortisol sobe com os estímulos mínimos, demora mais tempo a descer ao final do dia e nem sempre "começa" bem de manhã.
Stress na perimenopausa: como se comporta o cortisol nesta fase.
Os níveis de cortisol devem aumentar de manhã (para começar o dia) e diminuir gradualmente até à noite. Durante a perimenopausa, este ritmo pode ser interrompido .
- À noite é difícil "desligar" (ficar em estado de alerta, a dar voltas na cama).
- Ao acordar, há cansaço ou uma sensação de "corpo letárgico".
- Dias de ansiedade interna /irritabilidade e confusão mental .
- Ondas de calor mais intensas após dias muito tensos.
É o contexto hormonal desta fase. A boa notícia: existem hábitos simples que ajudam a reequilibrar e a aliviar os sintomas.
5 hábitos que ajudam a recalibrar o eixo do stress (HPA)
- Durmo com uma rotina: deito-me e acordo à mesma hora (entre as 7h e as 9h). Desligo-me durante 60 a 90 minutos, sem ecrãs e com luz quente.
- Luz da manhã: 5 a 10 minutos ao acordar (janela ou exterior) para reforçar o ritmo circadiano.
- Respiração diafragmática: 2 a 4 minutos ao deitar e em momentos de tensão.
- Movimentação diária: 150–180 min/semana de exercício aeróbico moderado (caminhada, ciclismo…) + 2 sessões de musculação. Evite treinos HIIT demasiado tardios se lhe derem demasiada energia.
- Cafeína e álcool: consuma cafeína pela última vez entre as 15h e as 16h; limite o consumo de álcool se este perturbar o sono ou piorar as ondas de calor.
Adaptógenos: Ashwagandha KSM-66 (o que é e como utilizar)
Os adaptogénicos são plantas que ajudam o organismo a lidar com o stress . A ashwagandha (extrato da raiz KSM-66 ) é uma das mais estudadas em adultos com stress: com uma utilização consistente (8 a 12 semanas), muitas pessoas referem maior calma e melhor qualidade do sono . Ela não substitui os hábitos; ela os aprimora.
Utilize com responsabilidade: dê tempo ao tratamento (8 a 12 semanas) e seja consistente; siga as instruções da bula; consulte um médico se estiver a tomar medicamentos ou tiver problemas de saúde; evitar durante a gravidez e a amamentação.
Cortisol Calm: suporte complementar
Cortisol Calm foi desenvolvido para o auxiliar nesta fase: contém Ashwagandha KSM-66 para ajudar a abrandar e promover um sono mais reparador, desde que mantenha uma boa higiene do sono. Utilize-o em conjunto com hábitos saudáveis de sono, luz, respiração e movimento, e de forma consistente (durante 8 a 12 semanas) para avaliar as alterações.
