Quando o stress ou a ansiedade persistem, o seu corpo entra em "modo de alerta" e o seu cérebro procura energia rápida : os desejos aumentam. Doces, hidratos de carbono refinados e gorduras. Se também sofre de picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, a fome regressa após 2 a 3 horas e os seus níveis de energia tornam-se instáveis. Compreender o que está a acontecer e como lidar com isso pode mudar a sua vida diária.

Stress ≠ ansiedade (mas ambos afetam o prato)

• Stress: É a resposta a exigências específicas (prazos, carga mental). No stress crónico , mantém o estado de alerta e estimula a procura de alimentos reconfortantes.
• Ansiedade: estado de alerta antecipatório (pensamentos repetitivos, inquietação). Frequentemente é acompanhada por Snacks nervosos e preferência por doces ou farinhas.

Ambos aumentam a probabilidade de comer mais e de escolher opções com maior potencial de recompensa .

Picos e quebras de glicose: porque é que a fome aparece ao fim de 2 a 3 horas

Após uma refeição rica em hidratos de carbono refinados, é típico um pico de glicose, seguido posteriormente de uma descida . Quanto maior for a queda, mais cedo a fome regressa e mais a pessoa come depois.

Exemplo: um prato grande de massa branca → breve euforia → queda brusca a meio da tarde + desejo por algo doce. Se moderar o pico , reduz a queda e, portanto, os desejos.

Leptina e grelina: o que precisa de saber

• Leptina (tecido adiposo): envia um sinal de saciedade ao cérebro. O stress crónico, a falta de sono e uma dieta ultraprocessada podem "engasgar" este sinal, dificultando a sensação de saciedade .
  
• Grelina (estômago): estimula a fome . Os seus níveis aumentam com jejum prolongado, sono inadequado e certos fatores de stress.

Tradução simples: mais ativação + pior sono = maior atividade da grelina e pior leitura da leptina → mais desejos e excessos.

Lista de verificação: De onde vêm os seus desejos?

Assinala o que te acontece ≥ 3 dias/semana :

Padrão de stress/ansiedade

• Beliscar "por nervosismo" ao final do dia.
• Desejo intenso por doces/farinha após reuniões ou discussões tensas.
• Dificuldade em "desligar" à noite; sono leve.

Padrão instável de glicose

• Fome intensa 2 a 3 horas após a refeição (acompanhada de irritabilidade ou "confusão mental").
• Eu fico com sono depois das refeições e, em seguida , tenho uma forte vontade de comer doces.
• Refeições à base de pão/massa/arroz sem proteína/legumes.

Se seleccionar vários indivíduos em ambos os grupos , haverá coexistência de uma activação elevada e de uma curva glicémica instável . O medicamento atua em ambas as frentes.

Dicas que funcionam

A. Diminui a ativação (reduz a "atração" por alimentos de conforto)

Respiração de 2 a 4 minutos (diafragmática ou aproximadamente 6 respirações/min) em momentos de tensão.

Micropausas de 1 a 2 minutos a cada 60 a 90 minutos para se movimentar ou alongar.

Higiene do sono : deitar-se sempre à mesma hora; 60 a 90 minutos sem ecrãs e luz quente antes de dormir.

B. Estabiliza a glicose (pico mais pequeno → descida mais pequena → menos fome)

Prato base : ½ vegetal, ⅓ proteína, ⅙ hidrato de carbono integral .

Ordem de alimentação : primeiro os vegetais/proteínas; depois os hidratos de carbono.

Faça uma caminhada de 10 a 15 minutos após a refeição principal.

C. Protege a leptina/grelina (melhor sinalização de fome/saciedade)

Última dose de cafeína antes das 15h ou 16h; álcool fora do período noturno.

Jante ligeiramente cedo; sair de casa 2 a 3 horas antes de se deitar.

Dormir 7 a 9 horas : dormir melhor significa menos reatividade e melhores escolhas alimentares.

Exemplos de refeições e snacks “básicos”

Pequeno-almoço: iogurte natural ou skyr + frutos vermelhos + nozes; ou omelete + pão integral + tomate.

Refeição: taça de legumes + frango/salmão/tofu + quinoa ou arroz integral; temperada com azeite.

Lanche: húmus + crudités + tosta integral; ou queijo fresco + pêra/kiwi.

Jantar: sopa cremosa de legumes + leguminosas ou peixe branco + 1 pequena porção de hidrato de carbono integral.

Erros comuns (e como corrigi-los)

Consuma hidratos de carbono sozinhos (pão/massa/arroz sem nada): adicione proteína + vegetais.

Jante muito tarde e faça uma refeição reforçada: adianta-lhe o processo e facilita as coisas; aguarde 2 a 3 horas antes de dormir.

Pequeno-almoço: transfira a última dose de cafeína para antes das 15h ou 16h.

Telas até à cama: mude para Luz quente/suave para leitura na última hora.

Suporte complementar: GlucoGuard e Cortisol Calm

Como complemento aos hábitos (respiração, sono, alimentação e marcha), pode considerar duas ferramentas de apoio desenvolvidas para as áreas principais deste artigo:

GlucoGuard

GlucoGuard foi formulado para ajudar a suavizar a resposta glicémica a refeições ricas em hidratos de carbono e reduzir os desejos associados a picos e quedas de glicose.

O que contém: Reducose® (amora branca), resveratrol, canela, limão e o probiótico Lactobacillus plantarum IMC 510® .

Como funciona (em termos simples): os componentes da amora branca ajudam os hidratos de carbono a serem quebrados e absorvidos mais gradualmente; com isto, o pico após a refeição é menor e a "queda" 2 a 3 horas depois tende a ser mais suave → fome menos reativa e desejos mais controláveis.

Para quem: pessoas que sentem fome intensa 2 a 3 horas após as refeições, oscilações de energia e desejos por doces/farinha em tardes ou dias stressantes.

Modo de utilização: 1 cápsula 15 minutos antes da refeição mais rica em hidratos de carbono do dia.

Consulte GlucoGuard

Cortisol Calmante

Cortisol Calm foi desenvolvido para auxiliar no controlo do stress e promover um sono mais estável quando mantém uma rotina noturna regular.

O que contém: Ashwagandha KSM-66® (extrato de raiz), Bacopa, Reishi, Magnésio, vitaminas do complexo B e o probiótico Lactiplantibacillus plantarum P8® .

Como funciona (de forma simples): Ashwagandha KSM-66® foi estudada em adultos com stress; quando utilizada de forma consistente , contribui para uma resposta ao stress mais equilibrada. Diariamente, isto pode traduzir-se em menos agitação ao final da tarde e à noite e numa melhor base para o sono .

Para quem: pessoas com tensão interna constante, sensação de "cabeça acelerada" ao deitar e dias em que o stress leva ao consumo de snacks.

Modo de utilização: 2 cápsulas por dia, de preferência de manhã com o pequeno-almoço.

Ver Cortisol Calm

Porquê juntos?

Duas abordagens, um objetivo: Cortisol Calm ajuda a diminuir os níveis de ativação (reduzindo a vontade de comer alimentos reconfortantes) e GlucoGuard ajuda a estabilizar a curva de energia após as refeições (menos picos e quebras de energia e desejos mais controláveis). O resultado é uma energia mais estável e escolhas alimentares mais equilibradas.

Aviso de utilização responsável: Estes produtos complementam, e não substituem, uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis. Verifique sempre o rótulo e consulte o seu médico se estiver a tomar medicação ou se tiver algum problema de saúde. Evite o uso durante a gravidez e a amamentação .