Quando a ansiedade aumenta, dormir torna-se difícil; e quando se dorme mal, a ansiedade aumenta geralmente no dia seguinte. É uma relação biunívoca . O fundamental não é forçar-se a "dormir", mas sim diminuir o nível de excitação e estabelecer rotinas que digam ao seu corpo: está na hora de desligar.

Qual a relação entre a ansiedade e o sono?

A ansiedade mantém o organismo em estado de alerta : pensamentos acelerados, tensão física e falta de ar. O sono requer o contrário: segurança fisiológica . Se a excitação se mantiver elevada durante a noite, o cérebro interpreta isso como um momento inadequado para dormir. Além disso, quando dorme mal, o seu cérebro processa as emoções de forma menos eficaz no dia seguinte, dando mais espaço para que a ansiedade se desenvolva.

Em muitas pessoas (sobretudo a partir dos 40 anos ou na perimenopausa), o "relógio" do stress — com o cortisol como principal responsável — pode ficar desregulado: é difícil desligar à noite , o sono torna-se mais leve e o despertar é lento .

Sinais de que está preso no ciclo ansiedade-sono

• Deita-se cansado, mas quando apaga a luz, a sua cabeça ilumina-se .
• Acordar a meio da noite e não conseguir voltar a adormecer .
• De manhã, cansaço e dificuldade de concentração; à tarde, irritabilidade .
• A fama de que a cafeína e os ecrãs ao final do dia pioram tudo.

Ritual de 15 minutos antes de dormir (passo a passo)

1. Desligue os ecrãs 60 a 90 minutos antes. Diminua a intensidade das luzes e utilize iluminação quente.
2. Respire durante 2 a 4 minutos (respiração diafragmática, cerca de 6 respirações por minuto). Se houver muita tensão, adicione 2 a 3 "suspiros fisiológicos" (duas inspirações curtas pelo nariz + expiração longa pela boca).
3. Diminua o ritmo com leituras ligeiras ou alongamentos suaves; evite o trabalho/planeamento.
4. Deite-se apenas para dormir. Se passarem 20 a 30 minutos sem que consiga dormir, saia do quarto e regresse quando voltar a sentir sono.

Durante o dia (para dormir melhor à noite)

• A luz da manhã, 5 a 10 minutos ao acordar (seja pela janela ou após uma curta caminhada), ajuda a regular o relógio biológico.
• 30 minutos de atividade física diária (caminhada ou treino de força moderado). Evite o HIIT à noite se lhe der mais energia.
• Cafeína com horários definidos : última dose antes das 15h ou 16h.
• Álcool : se perturbar o seu sono, evite consumi-lo 3 a 4 horas antes de se deitar.
• Faça pequenas pausas a cada 60-90 minutos para respirar/alongar e evitar ficar "sobrecarregado" durante a noite.
• Refeições regulares : proteína e legumes em todas as refeições; jantar ligeiro e lanche 2 a 3 horas antes de deitar.

Se acordar às 3 da manhã (resgate rápido)

• Respiração 6/min : 5 s de inspiração, 5 s de expiração, 2–3 min.
• Digital scanning : faça um scan da cabeça aos pés, libertando a tensão.
• Embaralhamento cognitivo : pense em palavras simples e aleatórias (maçã, nuvem, mesa) sem se prender a histórias.

Suporte opcional: ashwagandha KSM-66 (Cortisol Calm)

Se procura um apoio extra para controlar o stress e promover um sono mais estável, considere o ashwagandha KSM-66 (por exemplo, presente no Cortisol Calm ). Recomenda-se o uso contínuo durante 8 a 12 semanas , em conjunto com as rotinas anteriormente referidas.

Ver Cortisol Calm

Quando consultar

Se a insónia durar mais de 3 semanas , se apresentar baixo astral na maioria dos dias, tiver ataques de pânico ou suspeitar de outro distúrbio do sono (apneia, síndrome das pernas inquietas), procure avaliação profissional.